Marcher loin : le corps, les pieds, le rythme

Il est 9 h, tu pars pour six heures de marche et vingt kilomètres, et tu viens de partir trop vite parce que le sentier était beau et l’air frais. À midi, les mollets brûlent, une chaleur suspecte s’installe sous le talon droit, et il reste la moitié du chemin. Rien de tout ça n’est une fatalité : ni un manque de forme, ni un mauvais sort. C’est une compétence qu’on ne t’a jamais montrée, alors que c’est la plus vieille et la plus utilisée de toutes.

La compétence de survie numéro un

Avant le feu, avant l’abri, avant même l’eau, il y a le déplacement. Sortir d’une zone dangereuse, rejoindre une piste, atteindre un point de rendez-vous, redescendre avant la nuit : dans l’immense majorité des situations de survie en milieu naturel, la compétence qui referme l’histoire, c’est de savoir marcher — et de savoir marcher juste.

Et ce qui tue en marchant n’est presque jamais ce qu’on imagine. Les rapports de secours en montagne, en France comme ailleurs, sont sans ambiguïté : les chutes, les malaises cardiaques et l’hypothermie dominent très largement les statistiques d’accidents et de décès en randonnée, loin devant les attaques d’animaux, qui restent anecdotiques. En France, les pelotons de gendarmerie de haute montagne (PGHM) interviennent en moyenne 5 400 fois par an, l’essentiel des interventions de secours en haute montagne dans le pays. Un ours ou un loup ne figure quasiment jamais dans ces rapports ; une cheville qui se tord sur un pierrier, un cœur qui flanche à l’effort en altitude, ou un corps qui se refroidit après une chute dans un torrent, si.

Le rythme : le pas du montagnard

Le réflexe du débutant est de marcher vite au début, parce que c’est facile, puis de payer toute la fin de journée. Les guides de montagne enseignent l’inverse depuis toujours : un pas lent et régulier, tenable des heures, qu’on ne ralentit ni n’accélère au fil du terrain. C’est ce que les Anglo-Saxons appellent le mountaineer’s pace — le pas du montagnard — et qu’on retrouve, sous une forme ou une autre, dans tous les manuels d’alpinisme, à commencer par Mountaineering: The Freedom of the Hills, le manuel de référence nord-américain publié depuis 1960 par The Mountaineers de Seattle, où un chapitre entier (« Wilderness Travel ») est consacré à la progression en terrain sauvage.

Le rest step : reposer l’os, pas le muscle

En montée soutenue, la technique qui change tout s’appelle le rest step, le « pas de repos ». Le principe : à chaque pas, la jambe arrière se tend complètement et se verrouille une fraction de seconde avant que le poids ne bascule dessus — l’articulation du genou verrouillée porte le corps sur l’os et le ligament, pas sur le muscle en contraction. Cette micro-pause, presque invisible pour un observateur, suffit à laisser le sang irriguer le mollet et la cuisse avant l’effort suivant. Les alpinistes de haute altitude l’associent à la respiration en pression (pressure breathing) : une expiration forcée, lèvres pincées, qui maintient une pression positive dans les poumons et améliore l’échange d’oxygène quand l’air se raréfie. Un pas, une respiration complète, la jambe qui se verrouille : c’est lent, et c’est exactement pour ça que ça dure.

La règle des pauses : 5 minutes toutes les 50

Une pause de dix minutes en s’asseyant dans l’herbe fait du bien sur le moment et coûte cher ensuite : les muscles refroidissent, se raidissent, et repartir est plus dur que de continuer. La règle enseignée dans les écoles de randonnée et par les mouvements scouts est simple : environ 5 minutes de pause toutes les 50 minutes de marche, debout ou à peine assis, le temps de boire, de manger une bouchée, de resserrer un lacet — jamais de longue pause allongée qui laisse le corps se refroidir avant l’étape suivante.

Combien de temps, vraiment : Naismith et ses corrections

Le calcul le plus utilisé au monde pour estimer un temps de marche date de 1892, écrit par l’écossais William W. Naismith, fondateur du Scottish Mountaineering Club. La règle de Naismith tient en une phrase : compte une heure pour 5 km parcourus à plat, plus une heure supplémentaire pour chaque 600 m de dénivelé positif — soit, ramené au kilomètre, environ 12 minutes par km et 10 minutes par 100 m de montée.

Le problème de Naismith : il a calculé sa règle pour un marcheur entraîné, en bonne forme, sur un bon sentier. Un siècle plus tard, les corrections de Tranter l’ont adaptée à la vraie vie : elles mesurent la forme physique par un test simple (le temps mis pour grimper 300 m de dénivelé sur 800 m de distance) et ajustent le temps de Naismith en conséquence — un marcheur très entraîné (15 minutes au test) peut réduire le temps de Naismith, un marcheur peu entraîné (50 minutes au test) doit parfois multiplier par deux le temps annoncé. D’autres correctifs affinent encore : Aitken réduit l’allure à 4 km/h sur terrain accidenté hors sentier, et Langmuir ajoute du temps dans les descentes raides alors qu’il en retranche sur les pentes douces, où la descente va plus vite qu’à plat.

Les pieds : ce qui décide de tout

Un sac trop lourd se supporte. Une ampoule mal placée arrête une rando en une heure. Les pieds sont, de très loin, le point faible le plus fréquent de la marche longue — et le mieux documenté : l’Américain John Vonhof y a consacré un livre entier, Fixing Your Feet, devenu la référence des coureurs d’ultra-trail et des marcheurs au long cours, mis à jour depuis sa première édition dans les années 1990 au fil des retours de milliers de coureurs.

L’ampoule : friction, chaleur, humidité

Une ampoule est une séparation des couches de la peau qui se remplit de liquide pour protéger le tissu abîmé en dessous. Trois facteurs se combinent pour la déclencher : la friction répétée (le pied qui glisse légèrement dans la chaussure à chaque appui), la chaleur qu’elle génère, et l’humidité, qui ramollit la peau et augmente le coefficient de frottement — une peau humide s’abîme plus vite qu’une peau sèche ou qu’une peau trempée. C’est cette combinaison, documentée en dermatologie, qui explique pourquoi l’ampoule apparaît presque toujours dans les mêmes conditions : chaussures neuves ou mal ajustées, chaussettes en coton qui gardent l’humidité, longue distance par temps chaud.

Traiter une ampoule : percer ou non

La question divise, et la réponse dépend de la taille. Une petite ampoule non gênante : on la protège et on la laisse en paix, le toit intact est la meilleure protection naturelle contre l’infection. Une grosse ampoule tendue, qui gêne la marche : les guidelines de médecine de terrain (Wilderness Medical Society) et la pratique des coureurs d’ultra-trail convergent sur un protocole de drainage sans dérofage — on vide le liquide, mais on garde le toit de peau en place comme pansement naturel.

Les ongles, et le pied qui gonfle

En descente longue, l’orteil qui cogne répétitivement contre l’avant de la chaussure noircit l’ongle par micro-hématome sous-unguéal — douloureux mais rarement grave, et qui se prévient en laçant serré sur le cou-de-pied pour bloquer le pied vers l’arrière (voir le laçage plus bas). Le pied gonfle aussi naturellement au fil de la journée de marche, jusqu’à une pointure de plus en fin d’étape : c’est pour ça que les bons marcheurs achètent leurs chaussures en fin de journée, pieds déjà un peu enflés, et pas le matin.

Le pied de tranchée : le froid humide, pas le gel

Le pied de tranchée (ou pied d’immersion) n’a rien à voir avec les engelures : il apparaît sans qu’il gèle, par simple exposition prolongée au froid et à l’humidité, dès 16 °C selon les études d’exposition contrôlée, et peut s’installer en aussi peu qu’une dizaine d’heures dans des conditions sévères. Chaussures ou chaussettes trempées et pied immobile dans le froid sont les deux ingrédients : le sang circule mal, les tissus manquent d’oxygène, la peau devient insensible puis rouge ou bleuâtre, gonfle, et peut évoluer vers des cloques et des plaies ouvertes si rien ne change. Napoléon en a fait l’expérience à grande échelle pendant la retraite de Russie de 1812, bien avant que le phénomène ne prenne son nom dans les tranchées de la Première Guerre mondiale.

Chaussures : rigides ou trail ?

Les chaussures basses de trail conviennent à un sentier sec et bien tracé avec un sac léger ; les montantes protègent la cheville dès que le terrain devient irrégulier ou que le sac se charge ; les modèles rigides de montagne, pensés pour recevoir des crampons, ne se justifient que sur neige, glacier ou hors-sentier engagé. Le mauvais choix le plus fréquent : des chaussures trop rigides pour un usage trop doux, qui fatiguent la marche au lieu de la protéger.

Le laçage qui bloque le talon

En descente, le pied glisse vers l’avant dans la chaussure à chaque appui : c’est ce qui noircit les ongles et use les orteils. La parade s’appelle le laçage de blocage du talon (heel lock ou lace lock) : en haut du laçage, avant de nouer, on passe chaque lacet dans l’œillet du même côté pour créer une boucle, puis on croise les lacets dans ces deux boucles avant de serrer — ce verrou empêche le talon de remonter et le pied d’avancer dans la chaussure.

Les guêtres

Les guêtres couvrent le haut de la chaussure et le bas du mollet : elles empêchent les cailloux, le sable et la neige d’entrer par le col de la chaussure, et gardent le bas du pantalon sec sur l’herbe mouillée. Basses et légères pour les cailloux et la broussaille, hautes et imperméables pour la neige profonde — un détail qui évite justement l’humidité qui, on l’a vu, est un facteur direct d’ampoules et de pied de tranchée.

Le sac : ce que les hanches doivent porter

Un sac mal réglé transforme une randonnée agréable en calvaire d’épaules, alors que le squelette humain est fait pour porter des charges sur le bassin, pas sur les trapèzes. Les sacs de plus de 10 kg reportent, une fois bien réglés, jusqu’à 90 % de leur poids sur la ceinture ventrale, les bretelles ne servant plus qu’à stabiliser la charge et empêcher le sac de basculer vers l’arrière.

Pour la répartition à l’intérieur : le plus lourd se place contre le dos et haut dans le sac (proche des omoplates), ce qui rapproche le centre de gravité du corps et limite l’effet de bascule vers l’arrière ; le matériel léger et volumineux (duvet, vêtements) descend en bas ; ce qu’on utilise souvent dans la journée (carte, en-cas, couche imperméable) reste accessible sans tout déballer.

Les bâtons : 25 % de charge en moins sur les genoux

L’étude de référence sur le sujet, menée par le biomécanicien autrichien Harald Schwameder et publiée en 1999 dans le Journal of Sports Sciences, a mesuré les forces au niveau du genou pendant la marche en descente, avec et sans bâtons. Résultat : des réductions de 12 à 25 % des pics de force de réaction au sol, du moment articulaire au genou, et des forces de compression et de cisaillement dans l’articulation. Autrement dit, les bâtons ne servent pas qu’à l’équilibre : ils déchargent mécaniquement une articulation qui encaisse, à chaque pas de descente, plusieurs fois le poids du corps.

En montée, le bâton avance en même temps que la jambe opposée (bras droit avec jambe gauche) et aide à la poussée ; en descente, on le plante devant soi pour absorber une partie du choc avant que le genou n’encaisse tout ; en traversée de pente, on raccourcit le bâton côté amont et on rallonge celui côté aval pour garder les mains à la même hauteur.

Le terrain : chaque sol a sa marche

Pierriers et névés

Sur un pierrier (éboulis de pierres instables), on pose le pied à plat, jamais sur la pointe ni sur une seule pierre isolée qui peut basculer, et on teste chaque appui avant d’y mettre tout le poids. Sur un névé (plaque de neige durcie résiduelle) en descente, la technique change du tout au tout : jamais sur le talon, qui glisse et fait chuter en arrière — on descend en dérapage contrôlé, genoux fléchis, poids en avant, en creusant légèrement le bord externe de la chaussure à chaque pas pour garder de l’accroche.

Broussailles, sable, boue

En broussaille dense, on avance en écartant les branches avec l’avant-bras plutôt qu’en fonçant tête baissée, et on ralentit franchement l’allure — le comparateur Vitesse de déplacement du site chiffre cette perte de vitesse terrain par terrain. Sur le sable meuble d’une dune, marcher dans les traces de qui est passé avant, ou suivre la crête plutôt que le creux, économise nettement l’effort. Dans la boue et les marais, chaque pas qui s’enfonce coûte cher en énergie ; sonder le sol devant soi avec un bâton évite le faux pas dans un trou plus profond que prévu.

La nuit

De nuit, hors sentier balisé, deux réflexes : une lampe frontale braquée un peu devant les pieds plutôt qu’au loin, et des pas plus courts, qui réduisent la distance de chute si le pied trouve un trou ou une racine que l’œil n’a pas vue à temps. Le risque de blessure sur un même terrain grimpe nettement la nuit, précisément parce que l’œil perd l’anticipation qu’il a de jour.

Traverser une rivière

Franchir un cours d’eau à gué est une compétence à part entière, avec ses propres pièges (position du gué, force du courant, ce qu’il faut faire en cas de chute) — le guide Rivière du site la détaille en entier.

Nourriture et eau en marchant

Le corps qui marche brûle en continu : compte, en ordre de grandeur, 200 à 300 kcal par heure de marche selon le terrain et la charge portée — une valeur cohérente avec les dépenses mesurées lors d’expéditions de plusieurs mois, où la dépense énergétique totale grimpe nettement au-dessus du niveau de repos. Pour l’eau, les pertes en sueur peuvent dépasser 2 litres par heure en exercice intense et forte chaleur d’après les mesures physiologiques ; en marche soutenue par forte chaleur, une référence pratique couramment enseignée en formation outdoor est de boire environ 0,5 litre par heure, à ajuster selon la transpiration réelle et la disponibilité de l’eau.

Chaleur et froid en marchant

Par forte chaleur, l’effort de la marche ajoute sa propre production de chaleur interne à celle du soleil : ralentir l’allure, marcher aux heures fraîches et chercher l’ombre aux pauses réduit ce cumul plus efficacement que boire davantage une fois la chaleur déjà installée. Par grand froid, c’est l’inverse qui menace : le corps en mouvement produit de la chaleur, et s’arrêter net en étant en sueur expose au refroidissement brutal — d’où l’intérêt d’enlever une couche avant de trop transpirer en montée, plutôt que d’arriver trempé en haut et de se refroidir à l’arrêt.

Marcher blessé

Une entorse de cheville en cours de route ne signifie pas automatiquement l’évacuation. Le protocole de terrain (dérivé du RICE médical — repos, glace, compression, élévation, adapté à ce qu’on a sous la main) commence par un strapping serré : bander la cheville avec ce qui est disponible (bande élastique, vêtement déchiré, sangle) en huit autour du talon pour limiter le mouvement latéral, sans couper la circulation. Un bâton de marche, ou une branche solide calée sous l’aisselle, sert de béquille de fortune pour soulager l’appui sur la jambe blessée. Si la douleur permet une marche lente et prudente, mieux vaut souvent continuer doucement jusqu’à un point d’évacuation facile que de rester immobilisé loin de tout secours — mais la décision se prend au cas par cas, jamais en forçant sur la douleur.

Marcher avec un enfant

Le rythme d’un enfant n’est pas celui d’un adulte au ralenti : c’est un rythme différent, avec des pauses plus fréquentes, une attention qui se maintient mieux avec un objectif ludique (chercher une forme d’arbre, compter les cairns) qu’avec un kilométrage annoncé. Au-delà d’un certain âge et d’une certaine fatigue, le portage (porte-bébé de randonnée pour les tout-petits, ou simplement alléger complètement son sac) évite que la sortie ne tourne au conflit ou à l’épuisement — mieux vaut une distance courte et un souvenir positif qu’un objectif de distance qui casse l’envie de revenir.

La nuit imprévue : le bivouac forcé

Quand la nuit tombe avant l’arrivée, mieux vaut s’arrêter et organiser un bivouac improvisé que de continuer à l’aveugle sur un terrain qu’on ne voit plus.

La marche en groupe

Un groupe qui marche à la vitesse de son membre le plus rapide perd systématiquement le plus lent, souvent sans même s’en rendre compte avant plusieurs centaines de mètres. La règle de base, enseignée dans les clubs de randonnée : le marcheur le plus lent ouvre la marche, ou au minimum fixe l’allure, et le groupe se regroupe à chaque intersection ou changement de direction pour ne jamais se scinder sans le vouloir.

Records et longs sentiers

Ces chiffres donnent une échelle : même le sentier le plus rapide au monde en équipe (le Te Araroa parcouru en un peu plus d’un mois par Karel Sabbe) représente une moyenne largement supérieure à 80 km par jour, un rythme totalement hors de portée du randonneur ordinaire — dont la référence Naismith, on l’a vu, tourne plutôt autour de 20 à 30 km par jour à plat. Le taux de réussite du Pacific Crest Trail dans son intégralité, environ 14 % des candidats au départ, rappelle qu’une longue distance se prépare bien avant le premier pas.

Marcher pour sortir : rester ou partir ?

Une fois qu’on réalise qu’on est perdu, la première décision n’est pas de marche mais de jugement : rester sur place et attendre les secours, ou tenter de se replacer soi-même ? La doctrine du secours en milieu sauvage — notamment développée par Robert Koester dans son ouvrage de référence Lost Person Behavior, utilisé pour former les équipes de recherche — distingue les profils : un enfant en bas âge ou une personne désorientée a statistiquement plus de chances d’être retrouvé en restant immobile et visible, tandis qu’un marcheur expérimenté, en pleine possession de ses moyens, avec une idée claire de sa position approximative, peut légitimement tenter de rejoindre un point connu. Ce qui ne varie pas : la décision se prend tôt, avant l’épuisement, et se signale (marques au sol, message laissé, position figée) pour ne pas compliquer davantage une éventuelle recherche.

La fatigue et le jugement

Les étirements : mythe ou réalité ?

S’entraîner avant un trek

La meilleure préparation à une longue marche reste… de marcher, avec un sac progressivement chargé, sur un terrain qui se rapproche de celui visé (dénivelé si le trek en comporte). Les randonneurs expérimentés insistent sur un point souvent négligé : entraîner les pieds et les chaussures autant que le cardio, en accumulant les sorties avec le matériel exact du départ — chaussures, chaussettes, sac — pour repérer les points chauds et les problèmes de réglage avant le premier jour du trek, pas pendant.

Questions fréquentes

Combien de kilomètres peut-on marcher par jour en randonnée ?

Pour un marcheur moyen sur un bon sentier avec un sac raisonnable, compte environ 20 à 25 km par jour à allure modérée, en tenant compte du dénivelé selon la règle de Naismith (une heure de plus par 600 m de montée). Le terrain, la charge et la forme physique font varier ce chiffre du simple au double dans un sens comme dans l’autre.

Pourquoi ai-je toujours des ampoules alors que mes chaussures sont bonnes ?

Le plus souvent, ce sont les chaussettes ou l’humidité, pas les chaussures : une chaussette en coton qui garde la transpiration, ou des pieds qui restent humides toute la journée, créent le glissement responsable de l’ampoule. Essaie la superposition chaussette fine + épaisse et un pansement préventif sur les points chauds connus avant même qu’ils ne chauffent.

Faut-il percer une ampoule ?

Une petite ampoule qui ne gêne pas se laisse tranquille, le toit de peau intact la protège mieux qu’un pansement. Une grosse ampoule tendue et douloureuse peut être percée sur le bord, en gardant le toit de peau en place comme pansement naturel, après désinfection de la peau et de l’aiguille.

Les bâtons de marche servent-ils vraiment à quelque chose ?

Oui, et c’est mesuré : une étude de biomécanique publiée en 1999 (Schwameder et al.) a montré une réduction de 12 à 25 % des forces exercées sur le genou pendant la marche en descente avec des bâtons, par rapport à la marche sans bâtons. Ce n’est pas qu’une question d’équilibre : c’est une vraie décharge mécanique de l’articulation.

Combien de temps peut-on tenir sans faire de pause en randonnée ?

La règle enseignée dans les écoles de randonnée est d’environ 5 minutes de pause toutes les 50 minutes de marche, courtes et fréquentes plutôt que longues et rares : une longue pause assise laisse les muscles refroidir et rend le redémarrage plus difficile qu’une petite pause régulière.

Comment savoir si je marche trop vite au début d’une randonnée ?

Le signe classique est de devoir respirer par la bouche en continu dès les premières minutes : le rythme du montagnard, plus lent et régulier, se marche en pouvant tenir une conversation ou respirer principalement par le nez, même en montée. Un départ trop rapide se paie presque toujours en fin de parcours.

À retenir

1. La marche tue rarement par ce qu’on imagine (les animaux) : les chutes, les malaises cardiaques et l’hypothermie dominent très largement les accidents documentés en montagne.
2. Le rythme se règle dès le départ, lent et régulier (le pas du montagnard, le rest step en montée), avec des pauses courtes et fréquentes plutôt que longues et rares.
3. Les pieds décident de tout : prévention avant douleur (chaussettes doubles, pansements préventifs), chaussures rodées et adaptées, laçage heel lock en descente.
4. Le sac se règle sur les hanches (jusqu’à 90 % du poids), pas sur les épaules, et les bâtons déchargent le genou de 12 à 25 % en descente, mesuré.
5. Une fois perdu, la décision de rester ou de repartir se prend tôt et selon son profil — mais elle se prend, elle ne se subit pas jusqu’à l’épuisement.

Pour aller plus loin

• John Vonhof, Fixing Your Feet: Prevention and Treatments for Athletes — la référence pour tout ce qui touche aux pieds en marche et course longue distance.
• Robert Koester, Lost Person Behavior (dbS Productions) — l’ouvrage de référence des équipes de recherche et sauvetage sur le comportement des personnes perdues.
• The Mountaineers, Mountaineering: The Freedom of the Hills — le manuel de référence nord-américain, dont le chapitre « Wilderness Travel » couvre la progression en terrain sauvage.
• Le comparateur Vitesse de déplacement de ce site, pour chiffrer un temps de trajet terrain par terrain.